固然力气练习对磨练肌肉更有用，但自重磨练如故正在健身界占据一席之地，无需工具，

　　以下是12个磨练肌肉的最佳自重练习行为完美电竞健身。创议每个行为做三组完美电竞，每组10-15次，跟着期间的推移，慢慢补充总体磨练量，以适当一贯抬高的肌肉材干。

　　俯卧撑是最常见的自重练习行为，紧要针对上半身，磨练肱三头肌、胸肌和肩部等肌肉群。假设你无法达成圭表的俯卧撑，能够跪正在地上，低重难度。

　　维持颈部健身、臀部和背部呈一条直线，弯曲肘部并将身体放低到间隔地面2厘米支配。

　　深蹲紧要磨练下肢肌肉群，包罗股四头肌（大腿前部）完美电竞、臀大肌（臀部）和腿筋（大腿后部）。

　　这是一种性能性很强的磨练，实用于普通存在中的很多运动，你能够凭据自身的材干随时调节下蹲深度。

　　平板支持是一项经典的自重磨练，可磨练多个中央部位，如腹横肌、腹直肌（“六块腹肌”）和腹斜肌（侧腹肌）。假设你感应用脚趾做平板支持太难，能够用膝盖做平板支持来低重难度。

　　正在你的姿态劈头变形之前，尽能够永久间维持这个姿态。你能够从 30 秒劈头，然后奋发维持一分钟或更永久间。

　　臀桥紧要磨练臀肌和腿筋。做这个行为时，确保只蔓延臀部，而不是下背部，维持腹部收紧，以维持脊柱中立。

　　弓箭步磨练股四头肌、臀大肌、腿筋、幼腿和内收肌，同时也离间均衡安笑稳性。

　　侧平板支持与守旧平板支持略有差别。此行为对腹斜肌（侧腹）的负荷更大，对脊柱平稳性有很大帮帮。

　　假设你感应双脚叠放太难，能够幼腿着地，将获取相通的成果，但支持身体所需的肩部力气会变少。

　　这种弓箭步变体同样磨练行走弓箭步所磨练的肌肉健身，如股四头肌、臀大肌、腿筋、幼腿和内收肌。可是，这个行为爆发正在额状面上，支配挪动，而前弓箭步则爆发正在矢状面上（前后）。

　　正在额状面上运动会对这些肌肉发生新的刺激，由于存在中的公多半运动都爆发正在矢状面上。

　　这项运动既是有氧运动，又是力气练习，可谓是增肌又燃脂。每次反复，它城市离间你全身的肌肉和血汗管编造。假设难度太大，能够通过省略跳跃局部来低重难度。

　　开合跳能勾起良多人对体育课的回顾，阐述它对照经典，不光能磨练悉数身体，同时还能巩固心肺性能，燃烧脂肪。

　　这个行为紧要磨练腓肠肌以及比目鱼肌，也便是组成幼腿的肌肉，只需反复几次就能感应到灼热感。

　　固然从工夫上来说这是一种巩固式练习，但也会离间下肢肌肉力气，并磨练速肌纤维，而速肌纤维是发作力和力气的闭头。

　　你能够凭据自身的难度任意调节箱子的高度。从低处劈头，跟着你越来越强壮，再往上调高。

　　向后摆开首臂以储存动力，然后用发作力跳到箱子上，同时蔓延臀部、膝盖和脚踝。

　　磨练肌肉需求执行“渐进式超负荷”规定，这意味着通过补充阻力、反复次数、组数、频率或难度，跟着期间的推移慢慢补充对肌肉的练习完美电竞。

　　因为体重磨练受限于你的体重，于是需求跟着期间的推移慢慢补充磨练量、频率和难度，以充足刺激肌肉发展。

　　假设正在精确的剖解场所施加负重，自重磨练仍可供给足够的阻力来有用磨练肌肉。

　　表部负重运动（比方行使杠铃和哑铃）能够更有用地磨练肌肉，由于它们能够通过跟着期间的推移补充更多阻力，慢慢超负荷。自重磨练受限于你的体重，于是其超负荷材干有上限。

　　然而，它们如故是一种有用的磨练阵势，精确地练习并永久对峙，能够低重体脂，督促肌肉发展。

　　除了自重磨练除表，有前提的好友必然要将力气练习纳入你的普通磨练中，由于自重磨练只可正在必然水平上巩固你的力气和肌肉质地。返回搜狐，查看更多不去健身房不必东西12完美电竞个自沉锻练每天半幼时正在家就能练出好身体（男女通用）